תרגילי גב - תרגילים לחיזוק הגב עם או בלי משקולות

מבנהו האנטומי של הגב מאורגן סביב הליבה שלו, שהיא עמוד השדרה וחוט השדרה העובר בתוכו.
גבולותיו העליונים הם נקודת החיבור של הצוואר לראש (ושל חוט השדרה למוח) וכן, הכתפיים והעורף. הגבול התחתון שלו הוא העכוז.

שרירי הגב יחד עם שרירי הבטן, רצפת האגן, הירך האחורית והסרעפת מרכיבים את קבוצת שרירי הליבה בגופנו.

תפקיד שרירי הליבה הוא תמיכה ביציבה ויש להם חשיבות מכרעת בעיקר בעת ביצוע פעילות פיסית, בהוצאה לפועל של תנועות, בשמירה על היציבה ובמניעת פציעות.

שרירי הגב מחולקים לפי קטגוריות של שרירים עמוקים, שרירים שטחיים ושרירי ביניים הנמצאים בתווך.

שרירי הגב העיקריים:

·         שריר הטרפז – שריר משולש בגב העליון. שני שרירי הטרפז סמוכים זה לזה משני צדי עמוד השדרה ויוצרים יחד צורת דלתון. הם מחברים את הכתפיים לראש ואחראים לתנועת השכמות.

·         שריר הגב הרחיב, המכונה לעיתים רחב גבי – שריר גדול הנמצא בכל אחד מצדי הגב ויוצר משולש בין החלק העליון של הירך לחלק התחתון של הכתף. שטחו הגדול וחיבורו בין היד לרגל, הופכים אותו לבעל השפעה גם על הגב העליון וגם על הגב התחתון.
שריר זה אחראי להנעת הזרועות ובעל תפקיד חשוב בהרמת הגוף כלפי הזרועות, כמו למשל, בזמן ביצוע תרגילי מתח או על קיר טיפוס.

·         השרירים הזוקפים – שרירים אורכיים הנמתחים לאורך עמוד השדרה, תומכים בו ומספקים לו זקיפות וגמישות תנועה.

·         השרירים הבין-רוחביים – מאפשרים תנועה בין חוליות עמוד השדרה.

חיזוק שרירי הגב השונים הוא חלק מהותי בפיתוח כושר גופני טוב והוא נוטל חלק משמעותי בבניית מגוון יכולות פיסיות. בעת ביצוע תרגילי גב בפרט ופעילות גופנית בכלל, חשוב מאד להקפיד על ביצוע נכון ומדויק, על מנת שלא לגרום לפגיעות בעמוד השדרה, בגידים, ברצועות, בשרירים ובמפרקים.

חשיבות בנייה הדרגתית של תרגילי כושר לגב

ניתן לבצע תרגילים לגב בבית לאחר שלומדים היטב כיצד לבצע אותם נכון ואפשר לבצע תרגילי גב עם משקולות או ללא תוספת משקל.

אימון גב התחלתי כדאי לבצע ללא משקולות. בהמשך ניתן יהיה להוסיף משקל בהדרגה. הדבר חשוב מאד עבור מי שמעוניין לפתח כושר גופני גבוה כהכנה לגיוס ליחידה קרבית – שם נשיאת משקלים גבוהים היא חלק מהשגרה לאורך כל השירות הצבאי.

לכן, מומלץ מאד להיערך מראש ולהתחיל להתאמן מספיק זמן לפני הגיוס, על מנת להגיע בכושר טוב ולמנוע נזק גופני במהלך השירות.

חשיבות גבוהה יש גם לקבלת עזרה והכוונה מגורם מקצועי, שיודע לבנות תכנית אימון יעילה וממוקדת תוך שמירה על בריאות המתאמן והקניית טכניקות ביצוע נכונות באופן הדרגתי ומותאם אישית.

תרגילים לגב – משקולות חופשיות – הצעות לאימון ביתי

אימון ממוקד שריר רחב גבי – תרגילים:

·         משיכה כלפי מעלה באמצעות מוט מתח –
אחיזת המוט בזרועות מורמות וכיפוף המרפקים מטה, כלפי המותניים כך שכפות הרגליים מתנתקות מהרצפה והגוף מתרומם עד שהצוואר מגיע אל גובה המוט.
ישנן 3 דרכים להעלאת דרגת הקושי של התרגיל:
אחיזה במוט כשכפות הידיים מופנות כלפי המוט.
הגדלת המרווח בין כפות הידיים. ככל שהמרווח גדל – דרגת הקושי עולה.
הוספת משקולות.

·         תרגילי כושר לגב עליון עם משקולות ניתן לעשות במגוון צורות, בין אם בעזרת מכשירי חדר כושר ובין אם בעזרת משקולות חופשיות.
מתאמנים בבית, המעוניינים להסתפק בציוד מצומצם ובסיסי, יכולים לבצע תרגיל חתירה עם משקולות חופשיות.
בתרגיל זה עובדים בכל סט על צד אחד של הגב ואז עוברים לצד השני:
אוחזים משקולת ביד אחת, נשענים על ספסל אופקי באמצעות הברך והיד הנגדית, תוך רכינה לפנים בגב וצוואר ישרים (באותו קו). כעת, מרימים ומורידים את המשקולת באמצעות תנועה אחורה וקדימה של המרפק, כשהוא צמוד לצד הגוף ואינו בורח לצדדים.
חשוב להחזיק היטב את הבטן (לכווץ אותה) ולשמור על הגב והראש ישרים במשך כל התרגול, מבלי ליצור קשת בעמוד השדרה.

כאן המקום להדגיש, כי ביצוע תרגילים לגב צריך להיות חלק מתכנית מאוזנת, המחזקת במקביל קבוצות שרירים אחרות.

כאמור, שרירי הגב הם חלק משרירי הליבה. אם מאמנים אותם מבלי לאמן גם את שרירי הבטן, נוצרת הפרת איזון העלולה לגרום לעומס יתר על הגב ועל שרירים אחרים ובעקבות כך – לנזק ולפציעות.

אנו ב"אקספרט כושר קרבי" מומחים באימון פיסי ובפיתוח כושר גופני לקראת הגיוס לצבא. בכל שנה מאות צעירים וצעירות העומדים בפני גיוס לצה"ל נוטלים חלק בתכניות האימון המובחרות שלנו וכיום אנו מובילי התחום בארץ.

הצטרפו לאחת מתכניות ההכנה שלנו ושפרו משמעותית את סיכוייכם להתקבל ליחידה שאתם שואפים להגיע אליה וליהנות משירות צבאי מרתק ומאתגר.

אפשר ליצור עמנו קשר:

בטלפון:   054-677-3051

באימייל:  Xpert.kosherkravi@gmail.com

בטופס פנייה בעמוד "צור קשר" באתר שלנו