תוכנית כושר גופני - טבלת אימון גופני
פעילות גופנית
מומלצת בכל גיל כדבר שבשגרה ומהווה אבן יסוד בשמירה על אורח חיים בריא ומאוזן.
יש לה תרומה
רבה מאד – הן לבריאות פיסית והן לבריאות מנטלית ונפשית:
·
היא שומרת על
הפעלה סדירה של שרירים ומפרקים ותומכת באחזקת תפקודם התקין.
·
הנשימה וקצב
הלב המוגברים בעת פעילות מעשירים את הדם בחמצן וממריצים את מחזור הדם. דבר זה מביא
לזרימה טובה יותר של דם ועמו – של חמצן ומזון אל כל רקמות הגוף.
·
היא מגדילה
סבולת לב-ריאה.
·
היא מחזקת
ובונה מסת שריר.
·
היא משפרת את
היציבה.
·
היא מזרזת
הפרשת רעלים.
·
היא משפרת את
פעולת מערכת העיכול ומסייעת לפעילות מעיים תקינה.
·
היא גורמת
להפרשת אנדורפינים (מוליכים עצביים) התורמים לשיפור מצב הרוח.
·
היא עוזרת
בשימור תפקודים מוחיים וקוגניטיביים.
אימוץ הרגלי
שגרה פעילה חשוב שבעתיים בתקופתנו, בה מרבית האנשים ממעטים לזוז ומנהלים אורח חיים
יושבני, הנשלט בידי מסכים.
עם כל החשיבות
שבדבר, כשמתכננים לפצוח בשגרת פעילות גופנית או להגביר באופן משמעותי היקף או דרגת
קושי של פעילות קיימת – קריטי להתאים זאת לצרכים האישיים ולמצב הגופני. נושא זה
חשוב למניעת פגיעות ופציעות ספורט ולא פחות מכך, על מנת שהפעילות תהיה מהנה אך גם
אפקטיבית, לא קלה או קשה מדי ותגביר את סיכויי ההתמדה לטווח ארוך.
מה קורה אם כך,
כאשר מעוניינים לפתח כושר גופני גבוה ואיך עושים את זה?
עקרונות
הבנייה של תוכנית אימון גופני
·
בנייה של כל
תכנית מתחילה באבחון מצבו ההתחלתי של המתאמן ובהצבת מטרות:
רמת הכושר שלו, מצבו הבריאותי, מגבלות פיסיות שונות, מגבלות זמן (כמה פעמים בשבוע
יכול המתאמן להקדיש לפעילות) והגדרת מטרת האימון – האם היא הכנסת יותר פעילות לשגרת
היומיום, הרזייה, חיטוב, אימון לקראת ספורט תחרותי כגון השתתפות בטריאתלון, או פיתוח כושר
קרבי לקראת גיוס ליחידה מובחרת.
·
בניית התכנית
עצמה בהתאם לכל הפרמטרים:
תכנית מאוזנת צריכה לכלול תמהיל מותאם של סוגי אימון שונים ולעבוד על כמה פונקציות,
תוך התחשבות במצב המתאמן ובמטרותיו, הן מבחינת רמת הקושי ההתחלתית והן מבחינת קצב ומידת
העלייה ברמת הקושי.
התכנית תתייחס ל –
חיזוק ובניית שריר (אימוני כח המפעילים קבוצות שרירים שונות).
שיפור סבולת לב ריאה (פעילות אירובית).
תרגול ושמירה על קואורדינציה, גמישות ושיווי משקל התורמים כולם ליציבה נכונה,
משפרים טווח תנועה ומסייעים במניעת פציעות.
בנייה של תכנית
כזו מורכבת מהרבה גורמים וכאשר לוקחים את הנושא ברצינות ומעוניינים להגיע למטרה
באופן מהיר, יעיל ובריא – כדאי מאד לפנות להדרכה מקצועית
אצל מאמן המתמחה בתחום.
מאמן מקצועי
יידע כיצד להתאים למתאמן תכנית המחולקת לתרגול ואימון במשך השבוע ואשר דרגת הקושי
שלה עולה בהדרגה בהתאם להערכות ביניים של המצב, בהן הוא בודק את רמת השיפור שהושגה
ואת יכולותיו של המתאמן בזמן אמת.
איך
נראית תכנית אימון?
פעמים רבות
נהוג לכתוב את התכנית בצורת טבלת כושר.
זוהי טבלה
המכילה מדדים ופרמטרים שונים, בהתאם למטרות שהוגדרו וכן, תכנית אימון מפורטת.
דוגמאות
למדדים:
·
אחוזי שומן.
·
משקל גוף.
·
מסת גוף (BMI) – ערך המתקבל מנוסחה המשקללת גובה ומשקל ואשר
טווח הנורמה שלו משתנה בהתאם לגיל ולמין.
·
היקפים שונים
כגון היקף חזה, ירכיים, מותניים, או בטן.
·
מדד צריכת חמצן
בעת פעילות אירובית (מבחן קופר) – אף הוא לוקח בחשבון את גיל ומין המתאמן.
·
מהירות ביצוע
(למשל, בהשלמת ריצת 100 מטר, או מסלול מכשולים)
·
פרמטרים נוספים
פירוט
תכנית האימון, מתייחס ל:
·
מספר האימונים
בשבוע בכל אחת מקטגוריות האימון (פעילות אירובית, אימוני כח, גמישות, וכו').
·
היקף או כמות
הפעילות. אלה נמדדים במספר החזרות על כל תרגיל (מספר סטים), או במשך הזמן המוקדש
לתרגיל.
·
דרגת הקושי –
נמדדת בהתאם לסוג הפעילות: מהירות דופק (אירובי), משקל (אימוני כח עם משקולות)
וכיו"ב.
·
הפסקות – חשוב
שהתכנית תגדיר את זמני המנוחה בין סט אחד לשני ובין הפעילויות השונות. ובכל מקרה
חשוב לזכור, שמומלץ לשמור על יום מנוחה אחד בין אימונים העובדים על אותן קבוצות שרירים.
הכנה
לצה"ל ולמכינות קדם צבאיות עם "אקספרט כושר קרבי"צוות המאמנים
שלנו ב"אקספרט כושר קרבי" עוסק באימון גופני כדרך חיים ומורכב מיוצאי
יחידות נבחרות, סיירות ובוגרי וינגייט, המנהלים אורח חיים פעיל ומשרתים בתפקידי
פיקוד במילואים כחלק מהשגרה.
כל אנשי הצוות
שלנו נבחרים בפינצטה ועוברים הכשרות ייעודיות המתעדכנות באופן שוטף בהתאם למחקרים
חדשים בתחום ובהתאם לדרישות בצה"ל.
אם
החלטתם לקפוץ למים ולהתייחס לגוף שלכם ברצינות המגיעה לו – דברו אתנו.
אתם
מוזמנים ליצור קשר בכל אחת מהדרכים הבאות:
בטלפון: 054-677-3051
באימייל: Xpert.kosherkravi@gmail.com
בטופס
פנייה בעמוד "צור קשר" באתר שלנו
