שכיבות סמיכה - סוגי שכיבות שמיכה ואיזה שרירים מופעלים

אימון שכיבות שמיכה, או כפיפות שמיכה, ובאנגלית – Push Ups, הוא אחד מאבני היסוד של אימוני הכח (הנקראים גם אימוני התנגדות). אימון כח, להבדיל למשל מאימוני סבולת לב-ריאה, הוא אימון המתמקד בחיזוק ופיתוח שרירי השלד.

כל סוג של אימון כח מפעיל מערך שונה של שרירים. באימון שכיבות סמיכה, שרירים עמם מתבצעת עיקר העבודה, הם שרירי החזה, הכתפיים והזרוע האחורית.

ישנם שרירים נוספים המשתתפים במאמץ כגון, שרירי האגן, הרגליים והבטן, היות והם מספקים תמיכה בהחזקת הגוף בתנוחה, אך התנועה במהלך התרגיל ממוקדת בפלג הגוף העליון.

כאן המקום להדגיש, שעל מנת להימנע מפציעות ופגיעות בשרירים, בעצמות ובמפרקים, חשוב מאד ללמוד כיצד לבצע נכון כל תרגיל וגם להקפיד על נשימה סדירה ומותאמת לפעילות.

שכיבות שמיכה – שרירים עיקריים ועל מה חשוב להקפיד

כדאי להבין, כאשר ניגשים לביצוע שכיבות סמיכה – על מה עובד כל מנח וכיצד למקם את הגוף כדי להשיג אפקט מירבי ולהימנע מפגיעה.

ברוב סוגי כפיפות הסמיכה יש להקפיד על כמה דברים בסיסיים:

·         שמירה על גב ישר ולא קעור או קמור. זה כולל גם את החלק של עמוד השדרה הצווארי, השומר על ראש מוחזק בקו ישר עם הגב. עמוד השדרה צריך להישאר ישר לכל אורכו במשך כל התרגול.

·         אגן הירכיים ממשיך את הקו הישר של הגב ואינו מתרומם גבוה יותר או שוקע למטה.

·         שמירה על מרחק בין השכמות והימנעות מהנטייה לכווץ את הכתפיים פנימה ולמעלה. בנוסף, ככל שבסיס הזרועות, ובעקבותיהן – מנח כפות הידיים – רחב יותר, כך מופעל יותר עומס על מפרקי כפות הידיים וגם על הכתפיים. שכיבות סמיכה על בסיס צר הן אמנם קשות יותר, אך מפחיתות עומס על המפרקים.

·         שאיפת אוויר בעת ביצוע הכפיפה ונשיפת אוויר בחזרה מהכפיפה.

הנה דוגמאות לכמה שכיבות שמיכה נפוצות, בסדר עולה בדרגת הקושי שלהן, כאשר ההגדרה של דרגת קושי "נמוכה" או "גבוהה" היא ביחס לשאר סוגי שכיבות הסמיכה:

·         שכיבות שמיכה לחזה
נכון שכל שכיבות השמיכה עובדות על שרירי החזה, אך כאן הכוונה לסוג הקלאסי של שכיבות סמיכה חזה, שיש להן שתי צורות: בסיס רחב (ידיים ברוחב מעט גדול יותר מרוחב הכתפיים), או בסיס צר.
רוחב הבסיס מתייחס למרחק בין הזרועות והוא הולך ונהיה צר ככל שהמרחק בין הזרועות קטן.
דרגת קושי – נמוכה יותר כשהבסיס רחב ועולה ככל שהבסיס צר יותר.
עבודה בדגש על – שרירי החזה והדלתואיד הקדמי (שריר הכתף הקדמית) – כאשר הבסיס רחב.
ככל שהבסיס הולך וצר, הדגש מועבר אל שריר הזרוע התלת-ראשי (Triceps), הנקרא גם שריר הסֹבך התלת-ראשי – שריר הממוקם באספקט האחורי של הזרוע.
אופן הביצוע – ממקמים את הידיים ברוחב הרצוי, שומרים על רגליים ישרות ונשענים על כריות כף הרגל, כאשר, העקבים באוויר. שומרים על גב ישר, בטן וישבן מוחזקים (מכווצים), כאשר התנועה מבוצעת באמצעות שרירי פלג הגוף העליון (בית חזה, כתפיים וזרועות).

·         שכיבות סמיכה הפוכות
הן הפוכות במובן שהפנים והגוף מופנים כלפי מעלה והכפיפה מבוצעת בתנועה אחורה ולא קדימה. מבוצעות לרוב, תוך השענות על ספסל.
דרגת קושי – בינונית. הולכת ועולה ככל שהרגליים מתוחות והעקבים מונחים רחוק יותר, וככל שהמפתח בין הזרועות – צר יותר.
עבודה בדגש על – שרירי הזרוע האחורית התלת-ראשיים.
אופן הביצוע – כפות הידיים נשענות על ספסל כשהאצבעות מופנות קדימה, שאר הגוף באוויר, רגליים מתוחות קדימה ונשענות על העקבים. הכפיפה מתבצעת במרפקים צמודים ככל האפשר לצדי הגוף ולא נמוך מדי, כך שהכתפיים לא יתרוממו מעלה ופנימה.

·         שכיבות שמיכה יהלום
מנח הגוף הוא על בסיס צר מאד – מה שמעלה משמעותית את דרגת הקושי של התרגיל.
דרגת קושי – גבוהה.
עבודה בדגש על – שרירי החזה ושרירי הזרוע האחורית התלת-ראשיים.
אופן הביצוע – מניחים את כפות הידיים קרוב זו לזו מתחת לעצם בית החזה (הסטרנום), כאשר האגודל והאצבע המורה של שתי הידיים יוצרות צורת יהלום (מעוין). את הכפיפות עושים במרפקים קרובים אל צדי הגוף ונוטים אחורה. ניתן לבצע ברגליים ישרות, או, בדרגת קושי נמוכה יותר, כאשר הברכיים מונחות על הרצפה.

"אקספרט כושר קרבי" – אימון והכנה לפני גיוס לצה"ל

תכניות האימון שלנו ידועות בסטנדרטים הגבוהים שלהן ו"אקספרט כושר קרבי" הפך לשם נרדף לארגון מוביל בנישת ההכנה לקראת גיוס ליחידות קרביות ומובחרות בדגש על פיתוח הכושר הגופני.

כדי לפתח את הכושר שלכם באופן אפקטיבי, הדרגתי, בריא ומותאם לדרישות היחידות הצה"ליות השונות, אנו מזמינים אתכם לקבל הדרכה צמודה ומקצועית ברמה גבוהה באחת התכניות שלנו, מצוות מאמנים מנוסים ומיומנים.

אם אתם נמצאים שנה או שנתיים לפני הגיוס – זה הזמן להתחיל לקחת ברצינות בנייה של תכנית אימונים מתאימה. הצעד הראשון, הוא ליצור עמנו קשר.

טלפון:   054-677-3051

אימייל:  Xpert.kosherkravi@gmail.com

בטופס פנייה בעמוד "צור קשר" באתר שלנו