סרגל מאמצים - איך להתחיל לרוץ נכון?
אנשים שאינם
מורגלים בפעילות גופנית ומעוניינים לשנות את המצב שואלים את עצמם איך להתחיל
כושר מאפס?
זוהי שאלה מוצדקת, מאחר שכושר גופני יש לבנות בהדרגה ותוך התאמה אישית למתאמן, על
מנת להטמיע הרגלים נכונים, ליצור מוטיבציה להתמדה ארוכת טווח ולהפוך את הפעילות
הגופנית לדרך חיים.
מעבר לכך,
התחלה אינטנסיבית מדי בבת אחת עלולה להסתיים בנזק גופני ובפגיעה ברקמות גוף שונות.
אדם חסר ניסיון
או בעל ניסיון מועט בביצוע פעילות ספורטיבית יעשה בחוכמה אם יפנה לקבלת ייעוץ מאיש
מקצוע, כגון מאמן כושר, אשר יידע לבנות עבורו תכנית אימון המתאימה ליכולותיו,
למצבו הפיסי, למוגבלויות שונות אם ישנן כאלה ולזמן שביכולתו לפנות למטרה זו. המאמן
יידע גם כיצד לבנות תכנית עם עלייה הדרגתית ומתונה בדרגת הקושי, שתאפשר את פיתוח
ושכלול היכולות הגופניות.
דרך טובה לפתוח
בשגרת אימון גופני היא הריצה. זוהי פעילות שניתן לבצע בכל מקום, שאינה דורשת מנוי
לחדר כושר, ושאינה מחייבת רכישת ציוד מתוחכם ויקר מלבד זוג נעלי ריצה איכותיות.
בנוסף ליתרונות
הללו, היא מפתחת סבולת לב-ריאה, מחזקת קבוצות שרירים שונות ומאפשרת הנאה מפעילות
באוויר הצח ובחיק הטבע, עבור מי שבוחר לרוץ על חוף הים או באזורים ירוקים מחוץ
לעיר.
אם כך, איך
מתחילים לרוץ? כיצד לרוץ נכון? ואיך בונים תוכנית אימונים לרץ המתחיל?
מדריך
לרץ המתחיל, או, איך להתחיל לרוץ 10 ק"מ
אימון ריצה
למתחילים עם כושר גופני בסיסי צריך לשלב פרקי זמן קצרים של ריצה בתוך מסגרת זמן
ארוכה יותר של הליכה. אימון מסוג זה נקרא אימון אינטרוולים. פירוש המילה INTERVAL
באנגלית הוא הפסקה, או הפוגה והכוונה היא לביצוע הריצה במקטעי זמן מוגדרים שיש
הפסקות ביניהם.
המטרה ההתחלתית
היא לחזק את שרירי הרגליים ואת סבולת הלב-ריאה. קצב ומשך הריצה, יעלו עם הזמן
באופן הדרגתי עד שתתפתח היכולת לרוץ פרק זמן ממושך יותר ללא הפסקה.
לכן, גם כאשר
מציבים כמטרה ריצה רצופה של 10 ק"מ או השתתפות בתחרות מרתון – מתחילים בקטן
ולאט.
יש להקפיד גם
על מנוחה של יום אחד בין אימון למשנהו כדי לאפשר מנוחה והתאוששות של השרירים וכן,
לשמור על הידרציה טובה, על תזונה מותאמת ועל נשימה נכונה וסדירה במהלך הפעילות.
טיפ
חשוב:
הנשימה משמשת
כאבן בוחן טבעית למידת המאמץ של המתאמן והיא כלי עזר המלמד אותו איך לרוץ נכון.
שימת לב לנשימה
והתחשבות בה ובתחושות הפיסיות הכלליות, מאותתת מתי כדאי להאט את הקצב או לנוח
ויכולה למנוע מאמץ יתר העלול להסב נזק.
חשוב
לקחת בחשבון גם גורמים נוספים המשפיעים על רמת הקושי של הריצה:
·
ריצה בשיפוע
(בעלייה) – תובענית יותר הן מבחינת המאמץ הנדרש מהשרירים, הן מבחינת העומס המופעל
על הברכיים והן מבחינת סבולת לב-ריאה.
·
אופי הריצה –
ריצת ספרינט דורשת יכולות פיסיות ומנטליות שונות מאלה הנחוצות לריצה למרחקים
ארוכים.
"אקספרט
כושר קרבי" – בואו לרוץ אתנו למרחקים ארוכים
הריצה היא אחת מאבני הבסיס של הכושר הקרבי וכבר בשלבים הראשוניים של תהליכי המיון והגיוס ליחידות השונות, כושרו הגופני של כל מועמד ומועמדת נמדד על פיה.
הדוגמא המוכרת
ביותר היא בוחן בר-אור:
זהו מבדק כושר
גופני הבוחן מספר פרמטרים בהתאם ליחידה אליה מבוצע המיון כאשר, ריצת 3,000 מטר
מהווה חלק קבוע מהמבדק יחד עם שכיבות סמיכה, גם במיונים ליחידות תמך שאינן יחידות
שדה, הדורשות כשירות גופנית בסיסית בלבד.
ככל שנדרשת רמה
גבוהה יותר של כשירות גופנית, מתווספים פרמטרים נוספים למבדק, כגון: עליות מתח,
כפיפות מרפקים על מקבילים, ריצות ספרינט, סקוואטים ותוספת נשיאת משקל בחלק מן התרגילים.
את בוחן בר-אור
ממשיכים חיילים וחיילות לפגוש לאורך השירות הצבאי במיונים לקורסים פיקודיים,
לקצונה וכן, כדרך לבחון את עקומת השיפור של לוחמים ולוחמות במהלך קורסים ובמשך
השירות ביחידות השונות.
אנו
מזמינים אתכם לבחור בדרך החכמה והבריאה לפתח כושר גופני במסגרת תכנית אימונים
הדוקה ומקצועית עם צוות המאמנים המנוסה שלנו ב"אקספרט כושר קרבי" ולהגיע
חזקים ומוכנים למיונים.
כארגון
המוביל בישראל בהכנה לקראת גיוס לצה"ל, אנו מלווים מדי שנה בני נוער רבים
בתהליך המאתגר והמתגמל של בניית כושר גופני גבוה ומיומנויות אישיות נוספות,
המסייעות להם לזכות בשיבוץ המיוחל ליחידות קרביות, יחידות מובחרות וסיירות.
אנו מאפשרים
הרשמה לשני שיעורי ניסיון, כדי שתוכלו להתנסות בהבדל העצום שבין אימון
עצמי ללא הכוונה, לבין אימון מודרך בקבוצה.
תוכלו
ליצור איתנו קשר:
טלפון: 054-677-3051
אימייל: Xpert.kosherkravi@gmail.com
בטופס
פנייה בעמוד "צור קשר" באתר שלנו
