היבטי אימון (פיזיולוגיה ומעט פסיכולוגיה) מאחורי משימות "סדרי ההגעה" בגיבושים מאת: דן סלפטר – מאמן "אקספרט" שוהם

עשרות נערים נעמדים בשורה בתחתיתה של גבעה חולית, מאחורי חלקם תקופה ארוכה של אימונים, הם דרוכים ונרגשים לקראת היום שיקבע, בין היתר, איך תראנה 3 השנים (ואולי יותר) הבאות בחייהם.

בנינו, זו מעין תחרות. ראשית, להתבלט (=להגיע בין הראשונים) אל מול האחרים שחולמים לא פחות מכם. שנית, מול עצמי. מה כושרי? האם משהו ישבור אותי פיזית או מנטלית? מה כושרם של האחרים? האם התאמנתי מספיק? האם התאמנתי יותר מדי?

אני בוחר להתחיל מאמר זה דווקא מממצאי מחקרים אודות ההשפעה של ידיעת המאמץ (קצב, משך, מתווה) על רמת דרוג הקושי הסובייקטיבי (איך אותו מאמץ מתפרש אצל כל אחד באופן אישי במוח).

גורמים המשפיעים על ויסות הביצועים הגופניים:

במשימה גופנית לאורך זמן, מעבר להשפעה שיש לגורמים הסביבתיים, לכושרו של הפרט ולמצבו הפיזיולוגי בעת האימון או המשימה, על ביצועיו, נראה גם כי גורמים "מנטליים" ו"קוגניטיביים" עשויים לתרום לתפישת המאמץ וכתוצאה מכך אף לביצוע בפועל.

נמצא שכאשר הוטל על נבדקים לרוץ 30 דקות, דרוג הקושי הסובייקטיבי שלהם לאורך המאמץ היה נמוך מאשר כשהוטל עליהם לרוץ 20 דקות וזאת על אף עצימות זהה. הסיבה הפסיכולוגית להבדל עשויה להיות מהסיבה שמאמץ קצר יותר נתפש עצים יותר .(Rejeski & Ribisl, 1980)

כמו כן, נבדק דרוג הקושי הסובייקטיבי שלהם והשפעתו על התחושה במאמץ בעצמויות שונות ומצאו קשר שלילי שהלך ונהיה מותאם יותר ויותר כשהעצימות הייתה גבוהה. (למשל תחושה "גרועה" עם דרוג הקושי סובייקטיבי - גבוה).

(Rejeski & Hardy, 1989)

עד כה, היה ידוע כי דרוג קושי סובייקטיבי קשור רק בשינויים במדדים פיזיולוגיים כמו דופק, ריכוז לקטט בדם וקצב נשימה. בחידוש לכך, במחקר של טאקר ושות' (2005) נמצא שכאשר הנבדקים "הותקלו" בריצת 10 דקות נוספות ל-10 דקות שכבר רצו, דרוג הקושי הסובייקטיבי שלהם בדקה ה-11 היה גבוה משמעותית מאותו שלב כאשר ידעו מראש שמצפה להם מאמץ של 20 דקות, דבר מעניין שגילו החוקרים הוא שלא היה כל שינוי במדדים פיזיולוגיים (דופק) או ביומכניים (תדירות צעד) בדקה ה-11. מסקנת החוקרים היא שהידיעה והציפייה לאורך המאמץ (ועצימותו) משפיעים אף כן על דרוג סובייקטיבי של מאמץ סבולתי ממושך. (Baden et al, 2005)

מכך, ניתן ללמוד, שעוד לפני שבכלל התחלתם את המשימה בגיבוש מסויים, אתם "מכווננים" עצמכם (בלי באמת לדעת...) על סמך: דברים שקראתם, דברים ששמעתם, דברים שחוויתם באימונים, סימולציות ועוד. "שמעתי שהתיזוזים הם רק 24 וחצי דקות, רצים כל פעם כ100 מטר הלוך וחזור, מסתדרים בסדר הגעה ויוצאים שוב").

כל ה"מידע" המוקדם הזה, עלול להוות גורם מגביל הישג עוד לפני שהתחלתם, בהנחה ו"תופתעו".

 

רקע פיזיולוגי של משימת "סדרי הגעה" והדרכים היעילות ביותר להגיע מוכן (פיזית ומנטלית) אליהן:

אחת המשימות הנפוצות בגיבושים היא משימת "סדרי הגעה". המשימה מאופיינת במספר רב (10? 20? 30? 200?) של מאוצים בעלייה וירידה, לרוב בשטח חולי כזה או אחר למרחק מצטבר של כ200 למקטע. המטרה כמובן, להגיע בדרוג בגבוה ביותר לאורך כל המשימה.

בין מאוץ למאוץ ישנו זמן מסויים שבו החניכים די סטטים טרם המאוץ הבא. (10 שניות? 30 שניות? דקה?) – מנוחה.

בפועל יוצא, שמי שמגיע ראשון נח הכי הרבה ומי שמגיע אחרון.... הכי פחות.

אם לתאר את המשימה כאימון הכתוב על דף נייר, הייתי מתאר את המשימה בצורה הבאה אם הייתי צריך לכתוב אותה ליחיד:

בצע את ממוצע הזמנים הטוב ביותר למקטע, הנע באורכו מ100 מטר ועד 300 מטר בעלייה וירידה חולית (הלוך חזור) עם מנוחות שנעות מ10 שניות ועד דקה, וחוזר חלילה למשך זמן של 20-80 דקות.

שימו לב לכמות המשתנים שיש כאן (ונסו להזכר בפתיח שהזכיר את ההשפעות שיש ל"ידיעה" או, "הציפיה" על תפישתנו את הקושי של המשימה):

  1. אופי המשטח (עלייה וירידה חולית או אדמה טרשית).
  2. משך כולל של המשימה.
  3. זמן התאוששות ואופיה (הליכה, עמידה, מצב 2?).
  4. אורך כל מקטע ריצה ועצימותו.

מהסתכלות כל תוכניות של רצים למרחקים בינוניים וארוכים ברמה עולמית, אנחנו מקבלים כאן מעין אימון שמאפיין רצים אלה, הן בנפחו, הן בעצימותו והן בסך מאפייניו.

דניאל קומן (קניה), שיאן העולם בריצת 3000 מטר (.7:20.67 דק' = 2:23.5 לק"מ = 58.8 שניות ל400 מטר) היה ידוע באימוני העליות הרצחניים שהיה עושה, בחלקם, ביצע 20 פעמים 200 מטר בעלייה בקצב של פחות מ30 שניות ומנוחה של ריצה קלה חזרה לנקודת ההתחלה.

אין שום ספורטאים בעולם שמסוגלים לבצע איכות אימון כזה (נפח+קצב+מנוחות לא ארוכות) מלבד רצים למרחקים בינוניים וריצות שדה.

מה שקורה במאמצים מהסוג הזה מבחינה פיזיולוגית שבעצם מבדיל מי יצליח בזה (באופן יחסי כמובן) ומי פחות, הוא ההבנה איך בכלל להתאמן לזה.

האם כדי לשפר תוצאה בריצת 2000 מטר עליי רק לרוץ 2000 מטר שוב ושוב הכי מהר שאני יכול?

האם כדי לשפר את ממוצע הזמנים הטוב ביותר למקטע, הנע באורכו מ100 מטר ועד 300 מטר בעלייה וירידה חולית (הלוך חזור) עם מנוחות שנעות מ10 שניות ועד דקה, וחוזר חלילה למשך זמן של 20-80 דקות (כפי שניסחתי בהתחלה) עליי לבצע אימונים מהסוג הזה שוב ושוב ולנסות לשפר כל פעם?

התשובה ברורה. לא.

דמיינו מכונית שיש לה מספר מנועים, שפועלים בהתאם למהירות הנסיעה (וצריכת הדלק שלהם והקצב בו יחממו את המנוע – בהתאם).

יש מנוע שמותאם לנסיעה עירונית נינוחה במהירות 40-50 קמ"ש – ובתאוריה אפשר להמשיך בנסיעה זו שעות רבות לפני שהדלק יאזל.

ישנו מנוע שמותאם לנסיעה בין עירונית במהירות שיוט של 100 קמ"ש – גם פה ניתן להמשיך בנסיעה ממושכת  לפני שהדלק יאזל.

ויש מנוע שיכול לנסוע ב300 קמ"ש אבל ישרוף את כל הדלק תוך שניות בודדות ובכל מקרה יעלה את טמפרטורת הרכב לכזו שלא תאפשר את המשך הנסיעה.

ויש את מה שבין לבין הודות לשיתופי פעולה בין המנועים – האחד מגבה את השני במהירויות שהן "בין לבין".

ככה (בצורה גסה) עובדים השרירים במאמץ. יש לנו אזורים (סיבים או יחידות מוטוריות) שמתאימות למאמצים קצרים ומקסימליים, יש כאלה שמתאימות למאמצים מתונים וממושכים ויש את ה"בין לבין" (שזה הרוב).

אז אם המשימה לה אנו נדרשים לקוחה מעולם ריצות השדה והריצות הבינוניות, למה שלא נאמן את היכולות הנדרשות – בהתאם?

רץ למרחקים בינוניים יודע לרוץ למרחק קצר בצורה די טובה (אמנם לא כמו בן דודו הרץ למרחקים קצרים), ולמרחק ארוך בצורה לא פחות טובה מבן דודו האחר וכמובן שלמרחק בינוני – בצורה הכי טובה. למה?

כי בזכות אופי אימוניו (נשים כרגע את הגנטיקה בצד – זה לא מעניין "על קו הזינוק") הוא מסוגל לשמר % גבוה מהמהירות המקסימלית שלו למשך זמן רב – פעולה לה לא יכול הספרינטר (לא כי הוא לא מהיר, אלא כי הוא אינו מאומן למשכים ארוכים, ולא רץ הארוכות, שבאופן יחסי יותר איטי ולכן אותו % יגזר ממהירות נמוכה יותר).

על הנייר – פשוט. בפועל, איך זה קורה?

אותם מאמצי "בין לבין", הם טווחי האימון החשובים ביותר וגם אלה שהכי קל להזניח כשמתאמנים בצורה ספציפית מדי למשימה האמורה (לבצע את אותו סוג אימון שדומה למשימה שוב ושוב).

כדי לאמן את ה"בין לבין", נדרשת סבלנות. נדרשת היכולת לרוץ בקצבים בינוניים לאורך זמן. (זוכרים מהו אורכה של המשימה?). דרושה היכולת לשנות טווח רחב של קצבים ושלוט בזה בתוך יחידת אימון אחת בשטח עם אופי משתנה. נדרשת היכולת לרוץ מקטעים קצרים ב% מסויים מהמקסימום (מתקדמים בהדרגה, אחד מעקרונות האימון הכי חשובים) לאותו מקטע.

אצל רבים מהמתאמנים אין שום קשר בין היכולת הארובית לבין המהירות המרבית. אם אצטרך לחשב באיזה אחוז מתוצאת השיא למרחק 100 מטר, חניך מסויים מבצע את משימת "סדרי הגעה", אמצע שזה באחוז נמוך מאוד ויותר מזכיר את הקצב למרחק 3000 מטר מאשר 100 מטר. המטרה כמובן – לגשר על הפערים.

אביא כאן דוגמא (אקראית לחלוטין) לחניך ממוצע שרוצה להגיע מוכן למשימה הזו ועל 4 סוגי אימונים שונים שהוא צריך לבצע כדי להשתפר בעקביות בתוכנית של 8 שלבים לכל מרכיב, כמובן שלא בכל שבוע את כל 4 המרכיבים. (ישנם כמובן הרבה יותר מ4 סוגים אך קצרה היריעה מלהכיל):

יכולת עדכנית במבדקים רלבנטים:

100 מטר עליה שיפוע 10% – 16 שניות.

3000 מטר – 12:30 דקות.

קצב 3000 מהווה 64% מקצב 100 מטר מקסימלי בעלייה.

מטרת יעד (לדוגמא): ביצוע 30 מקטעים של 100 מטר עלייה עם מינימום מנוחה באחוז הגבוה ביותר ביחס להישג המיטבי לביצוע בודד.

 

התוכנית כתובה לפי 8 שלבים מכל מרכיב (1-8) ובכל שלב יופיעו 4 מרכיבי אימון (א'-ד') להמחשה

שלב 1:

א. ארובי בסיסי ובינוני (ביחס ל3000): 30 דקות בקצב מתפתח כל 10 דקות מ70% קצב 3000 ועד 85%.

ב. ארובי גבוה (ביחס ל3000): 4 פעמים 5 דקות בקצב של 90-95% מקצב 3000. מנוחה של 4-5 דקות בין לבין.

ג. עמידות אנארובית ביחס ל3000 וגם ל100): 25 שניות בקצב  105% מקצב 3000 עם 25 שניות מנוחה למשך 15 דקות.

ד. מהירות (ביחס ל100 מטר): בעלייה -  3 סטים של 5-7 פעמים 50 מטר ב95% מהיכולת ל100 מטר בעלייה. בין עליות     דקה. בין סטים 3 דקות.

שלב 2:

א. 40 דקות בקצב אחיד של 70-75% מקצב 3000 מטר.

ב. 6 פעמים 4 דק' בקצב של 95% מקצב 3000 מטר. מנוחה של 2:30 דקות בין לבין.

ג. 40 שניות בקצב 3000 ו20 שניות ריצה קלה מאוד. למשך 15 דקות.

ד. 3 סטים של 5 פעמים 50 מטר ב100% מהיכולת ל100 מטר בעלייה. בין עליות דקה. בין סטים 4 דקות.

שלב 3:

א. 30 דקות בקצב מתפתח כל 10 דקות מ75% קצב 3000 ועד 85%.

ב. 3 פעמים 10 דקות בקצב של 90% מקצב 3000 מטר. בין לבין מנוחה של 5 דקות.

ג. 30 שניות בקצב 105% מקצב 3000 ו30 שניות הליכה למשך 18 דקות.

ד. במישור – 2 סטים של 10 פעמים 120 מטר ב100% מהיכולת ל100 מטר בעלייה בין ריצות דקה. בין סטים 3 דקות.

שלב 4:

א. 50 דקות בקצב אחיד של 70-75% מקצב 3000.

ב. מבדק 3000 מטר.

ג. בעלייה: 2 סטים של מקסימום פעמים 80 מטר בעלייה – דקה יציאה. (אם העלייה לקחה 15 שניות, יש 45 שניות להגיע למטה ולצאת). בין סטים 5 דקות מנוחה.

ד. במישור -  3 סטים של 10 פעמים 120 מטר ב100% מהיכולת ל100 מטר בעלייה. בין ריצות דקה. בין סטים 3 דקות.

שלב 5:

א. 30 דקות בקצב מתפתח כל 10 דקות מ70% קצב 3000 ועד 90%.

ב. 4 פעמים 5 דקות בקצב 95-100% מקצב 3000. מנוחה של 4 דקות בין לבין.

ג. למשך 20 דקות: ריצה בשינויי קצב בשטח משתנה (עליות וירידות). 1 דקה ב90% מקצב 3000, 30 שניות בקצב 3000, 30 שניות הליכה.

ד. בעליה - 4 סטים של 5-7 פעמים 50 מטר ב95% מהיכולת ל100 מטר בעלייה. בין עליות דקה. בין סטים 3 דקות.

שלב 6:

א. 60 דקות בקצב אחיד של 70-75% מקצב 3000.

ב. פעמיים 15 דקות בקצב מתפתח מ85% ועד 100% קצב 3000 כל 3 דקות. מנוחה של 6 דקות בין לבין.

ג. 2 סטים של 10 דקות בהן מבצעים 10 שניות במהירות מרבית ו20 שניות מנוחה מצד לצד. מנוחה 6 דקות בין סטים.

ד. בעליה - 4 סטים של 12 פעמים 200 מטר ב90% מהיכולת ל100 מטר בעלייה. בין עליות 2 דקות.

שלב 7:

א. 40 דקות בקצב מתפתח כל 10 דקות מ70% ועד 90% מקצב 3000.

ב. פעמיים 10 דקות בקצב מקסימלי. מנוחה של  10 דקות בין לבין.

ג. למשך 20 דקות, 1:30 בקצב 3000, 30 שניות הליכה.

ד. בעליה - 3 סטים של 10 פעמים 80 מטר ב95-100% מהיכולת ל100 מטר בעלייה. בין עליות 1 דקות. בין סטים 4 דקות.

שלב 8:

א. 60 דקות בקצב אחיד של 80% מקצב 3000.

ב. מבדק 3000 מטר.

ג. 3 סטים של: 2 דקות – 90 שניות – 60 שניות – 30 שניות בקצב מקסימלי. מנוחה כזמן הריצה. בין סטים – 4 דקות.

ד. מבדק מטרת היעד עם בקרת זמנים והשוואה ל3000 מטר.

השארת תגובה